許多現代人把運動重心放在重量訓練，卻忽略了有氧運動的重要性。然而，近年愈來愈多研究指出，真正與心肺功能、健康老化、及長壽密切相關的關鍵指標，其實是「VO₂ Max」，也就是所謂的最大攝氧量。雖然這個名詞聽起來有些陌生，但現在大多數智慧手錶都能測量，而且還能透過規律運動提升。究竟什麼是最大攝氧量？為什麼它會影響壽命？以下由長壽醫學專家一次解析。
不過，長壽醫學專家Vicente Mera醫師提醒，若想從運動中獲得最大的健康效益，肌力訓練、有氧運動與伸展訓練三者缺一不可，不能只偏重其中一項。
如果你也覺得有氧運動一開始特別吃力，不妨再多給自己一點時間，因為心肺功能與有氧能力都能透過持續訓練改善。Mera醫師指出，有一項能客觀反映心肺能力的生理指標——VO₂ Max最大攝氧量，已有多項研究證實與壽命長短呈現直接關聯。
「VO₂ Max愈高，無論男性或女性，壽命都愈長。事實上，研究發現，中年男性的VO₂ Max是一項獨立於身體質量指數（BMI）及部分健康生活習慣之外的死亡風險保護因子。」醫師補充到。
簡單來說，最大攝氧量愈高，表示身體越能有效率地輸送和利用氧氣，因此有更好的耐力與心肺適能。Mera醫師以汽車做比喻：「一輛動力越強的車，燃料消耗通常也越高；同樣地，身體能力越好的人，在運動時也能消耗更多氧氣，因此VO₂ Max數值會更高。」這代表的不只是運動表現更好，也意味著心血管健康、心肺功能以及整體身體機能都更理想。
相反地，久坐與缺乏運動正是降低最大攝氧量的最大敵人。Mera醫師表示，活動量不足會增加與老化相關的慢性疾病及死亡風險，同時影響生活品質與壽命。
他也補充，許多研究發現，退役運動員通常因擁有較高的VO₂ Max，因此平均壽命也比最大攝氧量較低的對照族群更長。
若想了解自己的心肺功能是否達標，Mera醫師建議可參考VO₂ Max（ml/kg/min）的平均值，男性最好高於35，女性則建議高於27。
Mera醫師推薦的運動包括滑雪、跑步、騎自行車、游泳、拳擊、直排輪以及各類團隊球類運動。此外，也可以利用健身房的橢圓機、跑步機、划船機等器材進行訓練。
未來運動除了追求肌力與種量訓練之外，別忘了把有氧運動納入日常訓練。持續提升心肺功能與最大攝氧量，不僅能增強體能表現，更有助於健康老化，並為未來的長壽打下良好基礎。
有氧運動不能少！心肺功能與長壽息息相關
過去兩年，我幾乎全心全意投入重量訓練，完全忽略了有氧運動，認為這樣才是最有效率的健身方式。即使偶爾上一堂有氧課，累到氣喘吁吁、幾乎喘不過氣，也從未想過自己其實忽略了健康訓練的重要拼圖。不過，長壽醫學專家Vicente Mera醫師提醒，若想從運動中獲得最大的健康效益，肌力訓練、有氧運動與伸展訓練三者缺一不可，不能只偏重其中一項。
如果你也覺得有氧運動一開始特別吃力，不妨再多給自己一點時間，因為心肺功能與有氧能力都能透過持續訓練改善。Mera醫師指出，有一項能客觀反映心肺能力的生理指標——VO₂ Max最大攝氧量，已有多項研究證實與壽命長短呈現直接關聯。
「VO₂ Max愈高，無論男性或女性，壽命都愈長。事實上，研究發現，中年男性的VO₂ Max是一項獨立於身體質量指數（BMI）及部分健康生活習慣之外的死亡風險保護因子。」醫師補充到。
最大攝氧量（VO₂ Max）是什麼？數值愈高代表心肺功能愈好
「VO₂ Max」乍看像是物理或化學公式，其實它代表的是人體在劇烈運動時，每分鐘所能利用的最大氧氣量，也是衡量心肺功能、有氧能力與運動耐力的重要指標。簡單來說，最大攝氧量愈高，表示身體越能有效率地輸送和利用氧氣，因此有更好的耐力與心肺適能。Mera醫師以汽車做比喻：「一輛動力越強的車，燃料消耗通常也越高；同樣地，身體能力越好的人，在運動時也能消耗更多氧氣，因此VO₂ Max數值會更高。」這代表的不只是運動表現更好，也意味著心血管健康、心肺功能以及整體身體機能都更理想。
相反地，久坐與缺乏運動正是降低最大攝氧量的最大敵人。Mera醫師表示，活動量不足會增加與老化相關的慢性疾病及死亡風險，同時影響生活品質與壽命。
他也補充，許多研究發現，退役運動員通常因擁有較高的VO₂ Max，因此平均壽命也比最大攝氧量較低的對照族群更長。
如何測量心肺功能？最大攝氧量其實用智慧手錶就能看
好消息是，現在測量最大攝氧量（VO₂ Max）比以前容易許多。雖然最精確的方法仍是在專業運動實驗室進行檢測，但大多數穿戴式裝置，包括 Apple Watch、智慧手環及智慧戒指，都能在快走、健行或跑步時，自動估算你的VO₂ Max。若想了解自己的心肺功能是否達標，Mera醫師建議可參考VO₂ Max（ml/kg/min）的平均值，男性最好高於35，女性則建議高於27。
如何提升心肺功能？規律有氧運動是改善VO₂ Max的關鍵
如果希望提升心肺功能、增加最大攝氧量，關鍵在於規律進行中高強度有氧運動。透過持續訓練，身體利用氧氣的效率會逐漸提升，VO₂ Max也會隨之改善。Mera醫師推薦的運動包括滑雪、跑步、騎自行車、游泳、拳擊、直排輪以及各類團隊球類運動。此外，也可以利用健身房的橢圓機、跑步機、划船機等器材進行訓練。
未來運動除了追求肌力與種量訓練之外，別忘了把有氧運動納入日常訓練。持續提升心肺功能與最大攝氧量，不僅能增強體能表現，更有助於健康老化，並為未來的長壽打下良好基礎。