世界衛生組織建議，成人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳），並搭配每週至少2天的肌力訓練。這能有效改善心肺功能，降低心血管疾病與慢性病風險。打造健康運動計畫的4大核心要維持全面性的健康，建議在日常中結合以下四類運動，缺一不可：有氧運動：增加心率、提升心肺耐力。推薦項目如游泳、騎自行車、慢跑或快走，每週應進行5天，每次至少30分鐘。肌力訓練：增強肌肉量與骨質密度，保護關節。可從深蹲、橋式或彈力帶訓練開始，每週執行2天以上。伸展運動：增加身體柔軟度、減少肌肉僵硬。建議每天或每週至少3至4次，在運動後花5至10分鐘伸展。平衡訓練：鍛鍊核心肌群與穩定度，預防跌倒。可在日常刷牙或等車時練習單腳站立。